INSTRUCTIEVIDEO'S
Welkom! Hier vind je al mijn instructievideo’s voor de populaire oefeningen. Ik weet uit ervaring dat de juiste uitvoering het verschil maakt tussen langzaam resultaat en écht progressie boeken. Daarom laat ik je in deze video’s stap voor stap zien hoe je elke beweging correct en veilig uitvoert.
Elke oefening wordt uitgelegd met aandacht voor techniek, houding en veelgemaakte fouten. Zo weet je precies waar je op moet letten, wat je juist moet doen en hoe je blessures voorkomt.
Deze video’s zijn bedoeld voor iedereen die serieus bezig is met zijn of haar fitness journey. Of je nu net begint of al langer traint, je kunt hier altijd leren, verbeteren en jezelf uitdagen.
Heb je een oefening waar je meer uitleg over wilt? Laat het weten, dan maak ik er een video van speciaal voor jou.
Samen zorgen we ervoor dat je elke beweging goed uitvoert en maximaal resultaat behaalt. Met de juiste begeleiding, techniek en motivatie wordt sporten niet alleen effectiever, maar ook leuker. Zo werken we samen aan een sterke, gezonde en zelfverzekerde versie van jezelf.
BENCH PRESS
Uitleg:
Lig op een bankje met voeten plat op de grond. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte. Laat de stang gecontroleerd zakken tot net boven de borst en duw hem weer omhoog. Houd rug licht hol en schouders samengeknepen.
Spieren:
Primaire: borst (pectoralis major), triceps, voorste schouderkop
Secundair: rugspieren (stabiliteit), core
Variaties / Apparatuur:
Dumbbells → grotere bewegingsvrijheid, meer stabilisatie
Kabels → constante spanning
Machines → veilig en begeleid
Incline / Decline → focus op boven- of onderkant borst
Tips:
Adem in bij zakken, uit bij duwen
Polsen recht houden
Start licht, focus op techniek
Combineer met flyes of push-ups voor volledige borstontwikkeling
SHOULDER PRESS
Uitleg:
Zit of sta met een rechte rug. Houd dumbbells of een stang op schouderhoogte, duw het gewicht gecontroleerd omhoog tot je armen gestrekt zijn en laat het weer zakken. Vermijd het overstreken van de rug.
Spieren:
Primaire: schouders (deltoideus)
Variaties / Apparatuur:
Dumbbells → grotere bewegingsvrijheid, meer stabilisatie
Stang → makkelijker om zwaarder te trainen
Kabels → constante spanning
Machine → begeleide beweging, veilig voor beginners
Seated / Standing → staand activeer je core extra
Tips:
Houd polsen recht en ellebogen iets voor lichaam
Start licht om techniek te perfectioneren
Adem uit bij duwen, in bij zakken
Combineer met lateral raises voor volledige schouderontwikkeling
CABLE FLY
Uitleg:
Sta tussen twee kabelmachines, houd een handvat in elke hand. Stap licht naar voren, houd een kleine buiging in de ellebogen en breng de handen voor je samen. Laat gecontroleerd teruggaan naar startpositie.
Spieren:
Primaire: borstspieren (pectoralis major)
Secundair: schouders (voorste deltoideus), biceps (stabilisatie), core
Variaties / Apparatuur:
Hoog / midden / laag → nadruk op boven-, midden- of onderkant borst
Dumbbell fly → alternatief zonder kabels
Machine fly → vaste beweging, handig voor beginners
Tips:
Houd beweging gecontroleerd, geen zwaai
Ellebogen licht gebogen en stabiel
Focus op borstspieren bij samenbrengen van handen
Combineer met bench press of push-ups voor maximale borstontwikkeling
TRICEP EXTENSION
Uitleg:
Zit of sta met een dumbbell, stang of kabel boven je hoofd. Houd de ellebogen dicht bij je hoofd en laat het gewicht gecontroleerd zakken achter je hoofd. Duw het vervolgens weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
Spieren:
Primaire: triceps (achterkant bovenarm)
Secundair: schouders (voor stabilisatie), core
Variaties / Apparatuur:
Dumbbell → per arm afzonderlijk trainen
Kabel → constante spanning tijdens hele beweging
EZ-stang → comfortabel voor polsen
Overhead / Lying → staand of liggend uitvoeren voor variatie
Tips:
Houd ellebogen stil, alleen onderarmen bewegen
Controleer het tempo, geen zwaai
Adem uit bij strekken, in bij zakken
Combineer met pushdowns of dips voor volledige tricepsontwikkeling
OVERHEAD EXTENSION
Uitleg:
Zit of sta met een dumbbell, EZ-stang of kabel achter je hoofd. Houd de ellebogen dicht bij je oren en laat het gewicht gecontroleerd achter je hoofd zakken. Duw het vervolgens weer omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
Spieren:
Primaire: triceps (achterkant bovenarm)
Secundair: schouders (voor stabilisatie), core
Variaties / Apparatuur:
Dumbbell → één hand of beide handen tegelijk
EZ-stang → comfortabeler voor polsen
Kabel → constante spanning over de hele beweging
Lying overhead → liggend op een bankje voor extra stabiliteit
Tips:
Houd ellebogen stil en dichtbij het hoofd
Beweeg langzaam en gecontroleerd, geen zwaai
Adem uit bij strekken, in bij zakken
Combineer met tricep pushdowns of dips voor maximale tricepsontwikkeling
JM PRESS
Uitleg:
Ga liggen op een bankje en houd een EZ-stang of dumbbells met een smalle grip vast. Laat het gewicht gecontroleerd zakken richting je voorhoofd of borst, waarbij je de ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Duw het vervolgens weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn.
Spieren:
Primaire: triceps
Secundair: borst (pectoralis major), schouders (voorste deltoideus)
Variaties / Apparatuur:
EZ-stang → meest gebruikt, polsen comfortabeler
Dumbbells → per arm trainen, meer stabilisatie nodig
Kabels → constante spanning over hele beweging
Smalle grip bench press → vergelijkbare triceps focus
Tips:
Ellebogen dicht bij lichaam, niet naar buiten laten bewegen
Beweeg gecontroleerd, geen zwaai
Adem uit bij strekken, in bij zakken
Combineer met overhead extensions of pushdowns voor maximale tricepsontwikkeling
SIDE RAISES
Uitleg:
Sta rechtop met een dumbbell in elke hand naast je lichaam. Til de armen zijwaarts op tot schouderhoogte, met een lichte buiging in de ellebogen, en laat ze gecontroleerd weer zakken.
Spieren:
Primaire: middelste schouderkop (mediale deltoideus)
Secundair: voorste schouderkop, trapezius, core (stabilisatie)
Variaties / Apparatuur:
Dumbbells → standaard voor isolatie
Kabels → constante spanning tijdens de beweging
Machine lateral raise → gecontroleerde beweging, geschikt voor beginners
Lying / incline → variatie om andere delen van de schouder te activeren
Tips:
Beweging langzaam en gecontroleerd uitvoeren
Armen iets gebogen houden, polsen recht
Niet zwaaien met het lichaam; gebruik je core voor stabiliteit
Combineer met shoulder press voor volledige schouderontwikkeling
LATT PULLDOWN
Uitleg:
Ga zitten aan de lat pulldown-machine en pak de stang breder dan schouderbreedte. Trek de stang gecontroleerd naar je borst terwijl je schouderbladen naar elkaar toe trekt, en laat hem vervolgens langzaam terugkeren naar de startpositie.
Spieren:
Primaire: brede rugspier (latissimus dorsi)
Secundair: biceps, voorste schouders, onderrug (stabilisatie)
Variaties / Apparatuur:
Smalle grip → meer focus op middenrug
Reverse grip (onderhandse grip) → meer bicepsactivatie
Kabels → constante spanning
Pull-up → alternatief met eigen lichaamsgewicht
Tips:
Houd de rug licht achterover, geen holle onderrug
Focus op het samenknijpen van de schouderbladen
Beweeg gecontroleerd, geen rukbewegingen
Combineer met rows voor volledige rugontwikkeling
CABLE ROW
Uitleg:
Ga zitten aan de kabelroeimachine met voeten stevig op de steunen. Pak het handvat vast met beide handen. Trek het handvat naar je buik terwijl je de schouderbladen naar elkaar toe trekt en je rug recht houdt. Laat het gewicht gecontroleerd terugkeren naar de startpositie.
Spieren:
Primaire: midden- en bovenrug (rhomboiden, latissimus dorsi)
Secundair: biceps, onderarmen, trapezius, core (stabilisatie)
Variaties / Apparatuur:
Smalle grip → focus op middenrug
Brede grip → meer nadruk op bovenrug
Kabel → constante spanning
Dumbbell / Barbell Rows → alternatief zonder machine
Tips:
Houd de rug recht en voorkom overmatig achterover leunen
Trek met de rugspieren, niet alleen met de armen
Beweeg gecontroleerd, geen rukbewegingen
Combineer met lat pulldown of pull-ups voor complete rugontwikkeling
BENT OVER ROW
Uitleg:
Pak een barbell of dumbbells vast en buig vanuit de heupen naar voren met een rechte rug. Laat de gewichten naar de grond hangen en trek ze vervolgens richting je buik, waarbij je de schouderbladen naar elkaar toe knijpt. Laat het gewicht gecontroleerd terugzakken.
Spieren:
Primaire: midden- en bovenrug (rhomboiden, latissimus dorsi)
Secundair: biceps, achterste schouders (posterior deltoideus), core (stabilisatie)
Variaties / Apparatuur:
Barbell → standaard voor kracht en gewicht
Dumbbells → meer bewegingsvrijheid, asymmetrische belasting
Kabel → constante spanning
T-Bar Row → alternatief met vaste grip
Tips:
Houd de rug recht en nek neutraal
Trek met de rugspieren, niet alleen met de armen
Beweeg langzaam en gecontroleerd, geen momentum
Combineer met pull-ups of seated row voor volledige rugontwikkeling
PREACHER CURL
Uitleg:
Ga zitten op een preacher bench en houd een EZ-stang of dumbbells vast. Laat de gewichten langzaam zakken tot volledig gestrekt en curl ze vervolgens gecontroleerd omhoog richting je schouders. Zorg dat alleen je onderarmen bewegen en de bovenarmen stil blijven.
Spieren:
Primaire: biceps (bovenarm)
Secundair: onderarmen (brachialis, brachioradialis)
Variaties / Apparatuur:
EZ-stang → polsvriendelijk en stabiel
Dumbbells → per arm trainen, meer stabilisatie
Kabel → constante spanning
Barbell → zwaarder trainen voor krachtontwikkeling
Tips:
Beweeg gecontroleerd, geen zwaai
Houd ellebogen stil op de bank
Adem uit bij curlen, in bij zakken
Combineer met standing curls of hammer curls voor volledige bicepsontwikkeling
INLCINE CURL
Uitleg:
Ga zitten op een schuin bankje (ongeveer 45 graden) met een dumbbell in elke hand. Laat de armen volledig gestrekt hangen langs je zij, en curl de dumbbells gecontroleerd omhoog richting je schouders. Laat ze langzaam zakken.
Spieren:
Primaire: biceps (lange kop)
Secundair: onderarmen, schouders (stabilisatie)
Variaties / Apparatuur:
Dumbbells → standaard voor isolatie
Kabel → constante spanning
Barbell → minder isolatie, meer gewicht mogelijk
Alternating curls → afwisselend per arm
Tips:
Houd bovenarmen stil, alleen onderarmen bewegen
Beweeg langzaam en gecontroleerd, geen momentum
Adem uit bij curlen, in bij zakken
Combineer met preacher curls of hammer curls voor volledige bicepsontwikkeling
HAMMER CURL
Uitleg:
Sta rechtop met een dumbbell in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht. Curl de dumbbells gecontroleerd omhoog richting je schouders, waarbij de handpalmen elkaar blijven volgen. Laat ze langzaam zakken.
Spieren:
Primaire: biceps (brachialis en brachioradialis)
Secundair: onderarmen, schouders (stabilisatie)
Variaties / Apparatuur:
Dumbbells → standaard voor neutrale grip
Kabel → constante spanning tijdens hele beweging
Alternating → afwisselend per arm
Seated → isolatie van de biceps zonder lichaamshulp
Tips:
Houd de bovenarmen stil, alleen onderarmen bewegen
Beweeg gecontroleerd, geen zwaai
Adem uit bij curlen, in bij zakken
Combineer met preacher curls of incline curls voor volledige bicepsontwikkeling
REVERSE FLY
Uitleg:
Sta zijwaarts naast een kabelmachine en pak het handvat met de buitenste hand. Houd de arm licht gebogen en trek het handvat gecontroleerd zijwaarts naar buiten, totdat de arm parallel met de grond is. Laat langzaam terugkeren naar startpositie.
Spieren:
Primaire: achterste schouders (posterior deltoideus)
Secundair: bovenrug (rhomboiden, trapezius), core (stabilisatie)
Variaties / Apparatuur:
Dumbbells → bent over reverse fly voor vrije beweging
Kabels → constante spanning tijdens hele beweging
Machine reverse fly → vaste beweging, veilig voor beginners
Alternating → per arm voor betere focus
Tips:
Houd de rug recht en lichte buiging in de ellebogen
Beweeg langzaam en gecontroleerd, geen zwaai
Focus op het aanspannen van de achterste schouders
Combineer met face pulls of rows voor volledige schouderontwikkeling
SQUAT
Uitleg:
Sta rechtop met voeten op schouderbreedte. Zak gecontroleerd door de knieën en heupen naar achteren totdat de dijen parallel aan de grond zijn (of lager als je mobiliteit het toelaat). Duw jezelf weer omhoog naar startpositie. Houd de rug recht en de borst omhoog.
Spieren:
Primaire: quadriceps, bilspieren (glutes)
Secundair: hamstrings, core, onderrug
Variaties / Apparatuur:
Barbell → back squat, front squat
Dumbbells → goblet squat voor beginners
Smith machine → geleide beweging, extra stabiliteit
Bulgarian split squat → één been voor extra isolatie
Tips:
Houd knieën in lijn met tenen
Adem in bij zakken, uit bij omhoog komen
Focus op gecontroleerde beweging, geen rebound
Combineer met lunges of leg press voor volledige beenspierontwikkeling
ROMANIAN DEADLIFT
Uitleg:
Sta rechtop met een barbell of dumbbells voor je. Houd de rug recht en knieën licht gebogen. Buig vanuit de heupen naar voren en laat het gewicht gecontroleerd langs je benen zakken tot je een rek voelt in de hamstrings. Kom gecontroleerd terug naar startpositie.
Spieren:
Primaire: hamstrings, bilspieren (glutes)
Secundair: onderrug, core, bovenrug (stabilisatie)
Variaties / Apparatuur:
Barbell → standaard voor kracht en gewicht
Dumbbells → meer bewegingsvrijheid
Kettlebell → alternatief voor beginners of variatie
Single-leg RDL → extra balans en stabilisatie
Tips:
Houd rug recht en nek neutraal
Beweeg langzaam en gecontroleerd, geen momentum
Adem in bij zakken, uit bij omhoog komen
Combineer met squats of lunges voor volledige beenspierontwikkeling
LEG EXTENSION
Uitleg:
Ga zitten op de leg extension-machine met je enkels onder het kussen. Strek je benen gecontroleerd totdat ze volledig gestrekt zijn, en laat ze langzaam weer zakken naar de startpositie.
Spieren:
Primaire: quadriceps (voorzijde bovenbeen)
Secundair: kniestabilisatoren
Variaties / Apparatuur:
Machine → standaard, veilig voor isolatie
Dumbbell / resistance band → alternatief voor thuis of zonder machine
Tips:
Beweeg langzaam en gecontroleerd
Adem uit bij strekken, in bij zakken
Houd de rug goed tegen de rugleuning van de machine
Combineer met squats of lunges voor volledige beenspierontwikkeling
LEG CURL
Uitleg:
Ga liggen op de leg curl-machine met je enkels onder het kussen. Buig je knieën en trek de hielen gecontroleerd richting je billen. Laat daarna langzaam terugkeren naar de startpositie.
Spieren:
Primaire: hamstrings (achterkant bovenbeen)
Secundair: bilspieren, onderbeen (stabilisatie)
Variaties / Apparatuur:
Liggende machine → standaard, isolatie van hamstrings
Zittende machine → andere hamstringhoek voor variatie
Dumbbell / resistance band → alternatief voor thuis
Tips:
Beweeg langzaam en gecontroleerd, geen zwaai
Adem uit bij buigen, in bij terugkeren
Houd heupen stabiel op de bank
Combineer met Romanian Deadlifts of squats voor volledige beenontwikkeling
CALVE RAISES
Uitleg:
Plaats je voeten op de voetplaat van de hack squat-machine, met de bal van je voet op de rand. Laat je hielen langzaam zakken richting de grond en duw vervolgens gecontroleerd jezelf omhoog totdat je op je tenen staat.
Spieren:
Primaire: kuitspieren (gastrocnemius en soleus)
Secundair: enkelstabilisatoren, core (licht)
Variaties / Apparatuur:
Hack squat machine → gecontroleerde beweging, gewicht instelbaar
Staande calf raise machine → alternatief, meer nadruk op gastrocnemius
Dumbbells → kan thuis of vrij trainen, bal van de voet op verhoging
Seated calf raise → meer focus op soleus
Tips:
Beweeg langzaam en volledig gecontroleerd
Adem uit bij omhoog komen, in bij zakken
Focus op maximale contractie bovenaan en volledige stretch onderaan
Combineer met lunges of squats voor complete beenontwikkeling
HIP TRUST
Uitleg:
Zit met je bovenrug tegen een bankje en plaats een barbell of gewicht over je heupen. Zet je voeten plat op de grond en duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Laat gecontroleerd zakken naar de startpositie.
Spieren:
Primaire: bilspieren (glutes)
Secundair: hamstrings, onderrug, core (stabilisatie)
Variaties / Apparatuur:
Barbell → standaard voor kracht en gewicht
Dumbbell → alternatief voor thuis of lichtere belasting
Kabel / resistance band → extra spanning of isolatie
Single-leg hip thrust → verhoogde activatie van elke bilspier afzonderlijk
Tips:
Houd de core aangespannen en rug neutraal
Adem uit bij omhoog duwen, in bij zakken
Focus op maximale bilcontractie bovenaan
Combineer met squats of Romanian Deadlifts voor volledige been- en bilontwikkeling
Meld je aan bij Dylan Ruhs Coaching
VRAGEN?
NEEM CONTACT MET ONS OP!
Heb je vragen over onze coaching, trajecten of iets anders? Neem gerust contact met ons op. Wij staan klaar om je te helpen en al je vragen te beantwoorden, zodat jij met vertrouwen aan je fitnessdoelen kunt werken.